MUSCULAÇÃO COM PESOS LIVRES OU EM MÁQUINAS – CONSIDERAÇÕES

Eficiência:

Alcançar um resultado planejado com a menor utilização possível de recursos.

A discussão sobre a eficiência do treino com pesos livres x máquinas na construção de massa muscular já dura muitas décadas.

O argumento mais utilizado pelo time pró peso livre é o de que teria maior impacto hormonal. Concordo. Contudo, esse impacto hormonal não se restringe à testosterona e IGF-1, os anabólicos. O lactato e principalmente o cortisol também sobem mais , por exemplo, em um agachamento em comparação com um leg press 1. Se a testosterona e o IGF-1 tem efeito anabólico, o Cortisol tem efeito contrário. Ou seja, se no agachamento há maior sinalização anabólica, o corpo se estressa mais e tem uma resposta catabólica simultânea. Se no leg press o cortisol não se eleva tanto, tampouco o fazem testosterona e IGF-1.

E agora? 

O fato é que no médio e longo prazo, tanto um quanto outro produzem ganhos musculares similares., e não há razão para formar torcida por um ou outro já que na verdade a combinação dos dois vai produzir melhores e mais sustentáveis efeitos.

Vamos aos Prós e contras de cada um:

Prós

Máquinas :

 São melhores para iniciantes, para quem não tem alguém  para supervisionar o exercício, para quem quer isolar um grupamento muscular ( reabilitação, fisioterapia, idosos, )

Pesos livres

Tem uma funcionalidade melhor, na medida que simulam o movimento real e treinam a musculatura estabilizadora além da alvo . Por recrutarem mais unidades motoras, tem um gasto energético maior e geram resposta hormonal mais aguda e intensa. Além disso, exigem investimento menor e podem ser feitos em vários lugares .

CONTRAS

Máquinas :

Não permitem um movimento mais funcional ou em sua completa amplitude .  Como são mais usadas por iniciantes, esses podem tender a exagerar na progressão não supervisionada de carga e causar lesão imediata ou por overtraining.

Pesos Livres

Geralmente são mais perigosos, exigem técnica e experiência e alguém supervisionando, principalmente nas cargas mais elevadas. Isso talvez não seja um “contra” propriamente dito, mas sim um inconveniente .

Mas e o tal do cortisol? Vai atrapalhar o anabolismo do agachamento? Estudos mostram que a reposição de carboidratos e aminoácidos essenciais durante o exercício  diminuem a liberação de cortisol e o catabolismo muscular2,3,  então essa pode ser uma estratégia interessante .

Conclusão:

Iniciantes se beneficiam mais das máquinas , e à medida em que há aumento de técnica e capacitação física os pesos livres vão ganhando terreno, buscando a inicialmente falada eficiência,  deixando as máquinas para treinamento de grupamentos isolados, recuperação, busca de simetria,  exercícios conjugados, entre outros .

1J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317.

The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.

Shaner AA1, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW.

2 Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation.

Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.

3J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage.

Baty JJ1, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL.

VIDA CINZA?

Quem acompanha minhas postagens e principalmente quem leu meu livro sabe que sou a favor do trânsito livre na área gastronômica, como parte da celebração inerente à saúde social. Somos seres tribais, e comungar dos pratos da nossa e de outras tribos faz parte do bem estar coletivo. 
O problema é que as pessoas muitas vezes suportam o seu dia a dia cinzento, e acham que para colorir sua vida são necessários excessos .
O que poderia ser um prazer a mais nas festas, viagens , finais de semana ou mesmo à noite após o trabalho torna-se um padrão de "forra" aos sacrifícios sofridos na sentença semanal. Eu mereço, depois de tudo que passei, blablabla...
A repetição dessa rotina calibra o cérebro para a seguinte percepção:
A vida é chata e cinza, mas tem horas em que , através excessos químicos, banho meu cérebro com dopamina e serotonina, e aí sim sinto prazer e vejo as cores que antes não enxergava.
Nos dias subsequentes, esse prazer pode se transformar em culpa, ressaca, e lentamente tornar a pessoa obesa, diabética, hipertensa, dislipidêmica, com problemas osteoarticulares, hepáticos, renais.
Nem só de comida vive a dopamina e serotonina cerebral, então não excluamos outras compulsões com esse efeito cerebral : Jogo, sexo, álcool, drogas, compras...

Quanto mais açúcar e tempero sua vida precisar para ser saboreada, mais amarga e insossa ela na verdade é.

Gratidão, honestidade, solidariedade, compaixão, humildade, honra, só para citar alguns valores, são "temperos" que , exercitados diariamente, darão cor a qualquer vida cinza, que então não precisará mais recorrer aos excessos na busca de matiz, sentido, motivação.
O pão metafórico, que alimenta sem engordar, sacia e dá sentido a vida . não é integral , branco, com ou sem glúten.
Seu ingrediente ?
100% amor. 

QUE COMECE POR MIM

Não importa que sejam corruptos, serei correto.
Não importa que sejam antipáticos, serei cortês. 
Não importa que não se importem , continuarei atencioso. 
Não importa que não reconheçam, não é pelo reconhecimento que faço. 
Não importa que não agradeçam, serei sempre grato. 
Não importa que sejam egoístas , serei solidário. 
Não importa que sejam gananciosos, dividirei. 
Não importa que não mereçam o meu melhor, eu certamente mereço.
Não importa que o futuro pareça sombrio, que as pessoas, sem esperança.

O que importa é minha absoluta determinação em fazer a minha parte .

Que comece por mim. 

Paulo Gusmão 

FOME

FOME

Fome é o aviso de vencimento de uma fatura metabólica .

A conta é paga com calorias. 

As calorias vem dos depósitos( alimentação) e/ou da poupança ( gordura).

Quem está com problemas de excesso de peso costuma depositar em excesso, ou viver com um metabolismo poupador ( lento), ou ambos.

Quem vive na adrenalina esquece do vencimento, depois paga a conta atrasada com juros .

Quem acha que tem que deixar as contas vencidas mesmo , e que tem que fechar a boca e passar fome, uma hora paga tudo e mais um pouco dentro de um contexto metabólico de economia de guerra - racionamento de energia gasta. Ou seja, superavit certo.

Mas aqueles que pagam a conta na medida certa, de preferência um pouco antes do vencimento, mantém o metabolismo tranquilo e pouca gordura.

Quem está com excesso de peso deve pagar sempre, um pouco antes do vencimento, 50 a 70%% proveniente de depósitos em conta, e 30 a 50% da poupança. Deposite o suficiente ( coma pouco e sempre) e aumente as despesas ( faça exercício) para resultado melhor.

Não deixe o gerente ( cérebro) assustado ou ansioso, ele vai sempre orientar o cliente ( metabolismo) a ser poupador.

Um bom sábado !

Paulo Gusmão
Autor de Saúde: O maior dos prazeres

PALESTRA: SAÚDE O MAIOR DOS PRAZERES

PALESTRA: SAÚDE O MAIOR DOS PRAZERES

Palestra - Video

Palestra realizada na Dataprev. Bate papo bem humorado sobre os tópicos do livro.

SOFRER POR ANTECIPAÇÃO

Época de provas, trabalho de conclusão de curso, defesa de tese, concurso que poderá mudar a vida, resultado do exame de sangue, etc ..
Desespero, ansiedade, angústia, insônia, comportamento alimentar alterado, entre outros problemas , se abatem sobre a vida da pessoa, que sofre diariamente pelo extremo desconforto de não saber . 
Não saber se passará, se os exames estarão normais, se será criticada na defesa de tese, se o encontro romântico da noite anterior resultará em alguma coisa.
O RESULTADO NÃO IMPORTA .
O QUE IMPORTA É FAZER SUA PARTE COM EXCELÊNCIA E SERENIDADE .
Sofrer por antecipação é fazer uma transfusão de sua energia vital para ralos energéticos. Ansiedade, angustia, drenam a força que deveria estar concentrada na sua vida e na preparação do que está por vir.
A preocupação com um bom resultado diminui sua capacidade em obtê-lo.
Viva bem hoje !!! 

VIAGRA FEMININO

VIAGRA FEMININO 

Ontem uma rádio quis saber minha opinião sobre o anunciado " Viagra feminino", que vem sendo divulgado na imprensa de forma bem sensacionalista. 
Vamos por partes:
Viagra já virou sinônimo de virilidade, satisfação sexual. 
Com isso, seu nome passa a ser tentador na utilização de uma estratégia de marketing, já que chama imediatamente a atenção. 
Mas vejamos:
Viagra é uma medicação para permitir a ereção peniana em homens com disfunção erétil. Não gera libido diretamente .
A substância do Viagra é o sildenafil.
A substância dessa suposta versão feminina é um derivado sintético da melatonina, medicação muito usada para ajudar a dormir, e que tem alguns testemunhos aqui e ali de causar melhora no desempenho sexual. Cá para nós, se a pessoa passa a dormir melhor é mais provável que, descansada, tenha mais pique para se assanhar , mas vamos em frente.
O Viagra propriamente dito é usado em mulheres, em duas circunstâncias:
A) Tratamento de hipertensão pulmonar, uma grave condição clínica.
B) Facilitar a obtenção de orgasmo em mulheres usuárias de anti depressivos. Atribui-se essa proriedade ao efeito vasodilatador no clitóris, melhorando sua sensibilidade . Não funcionou como estimulante sexual em mulheres que não usavam anti-depressivos, e mesmo nessas o resultado foi discutível.
Bom...
A sexualidade feminina é delicada e complexa. Mais frequentemente há estresse e queda hormonal envolvidas na diminuição da libido . Investigar isso já é um bom começo.
Achar que uma pílula à base de melatonina fará uma mulher equilibrada e com os hormônios normais passar a ter desejo sexual me parece um tiro distante.
Aguardemos, mas minha aposta é que vai ser mais um dessas enganações monumentais.

Paulo Gusmão

TPM

A sigla em português não faz jus ao problema.
Antes da menstruação, não há necessariamente, ou somente, tensão. Talvez por parte do marido ou namorado, apavorado com o que vem pela frente, mas a mulher tem mesmo uma síndrome. Um conjunto de sinais e sintomas, com intensidade variável , melhor definida pelo acrônimo em inglês PMS ( Pre Menstrual Syndrome), causada pela variação hormonal drástica que ocorre nesse período.
Mulheres com TPM forte tem muita dificuldade em emagrecer. Afinal, somando 1 semana de TPM com 12 dias de final de semana ( afinal, sexta feira já conta), sobram só 11 dias por mês para equilibrar as calorias ingeridas x gastas.
Além da dificuldade em perder peso, passar 1 semana por mês não se aguentando , irritada, sensível, inchada, comendo doces como se não houvesse amanhã é inaceitável.
A gravidade da TPM pode chegar à necessidade do uso regular de anticoncepcionais hormonais ou mesmo de anti depressivos.
Mas antes disso vamos a algumas dicas que costumam aliviar bastante esse estado recorrente de insanidade temporária.
1) Exercício vigoroso - Corrida, step, localizada, spinning, boxe, Muay Thai, MMA, artes marciais em geral , pelo menos quem apanha está acostumado.
2) Chocolate - mini tabletes de 5 g 1 a 2, ricos em cacau, meio da manhã, sobremesa do almoço e do jantar . Se usar 6 tabletes de 5 g por dia serão 120 Kcal bem investidas.
3) Dieta rica em triptofano - 1 banana amassada com um pouco de leite desnatado , 1 colher de sopa de flocos de aveia e 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavo no café da manhã, 1 sanduiche de pão integral com, ricota e geleia de tarde, ou 1 bola de sorvete light com fruta picada e farelo de amendoas. NÃO ENGORDA . Claro que 1 torrada com cottage tem menos calorias, mas Deus me livre dar para uma mulher com TPM forte torradinha com cottage. Acho isso uma imprudência. Uma mulher com TPM severa em dieta restrita é uma ameaça em potencial à paz mundial.
4) Diuréticos naturais-
Chá de casca de abacaxi -1 Casca de abacaxi sem a coroa fervida em 1.5 litro de agua, deixar em infusão com fogo desligado após a fervura por 1 h e guardar na geladeira. Tomar 2 a 3 copos por dia. Se possível, tomar 1 cps de alcachofra de 400 mg com cada copo ( várias marcas, como Tiaraju, Puriflora, Bionatus). Na semana que antecede a menstruação .
5) Oleo de Borragem ou Oleo de primola - Ricos em GLA ( acido gamalinolênico), ajudam um bocado. 1 cps de 500 mg de oleo de borragem ou de prímola no café , almoço e jantar . Todos os dias, independente do ciclo.
5) Meditação, respiração . Pense antes de agir ou falar para não ter que se desculpar depois.
Certa vez, uma paciente chegou à consulta de reavaliação com flores. Disse que tinha melhorado tanto da TPM que era uma forma de agradecer-me.
- Respondi que ela não precisava ter se dado ao trabalho, e ela retrucou:
- Não fui em quem comprou as flores, Dr. Paulo, risos...
E finalizou:
- Foi meu marido !

Paulo Gusmão
Autor de Saúde: o Maior dos prazeres