Eficiência:
Alcançar um resultado planejado com a menor
utilização possível de recursos.
A discussão sobre a eficiência do treino com pesos livres x
máquinas na construção de massa muscular já dura muitas décadas.
O argumento mais utilizado pelo time pró peso livre é o de
que teria maior impacto hormonal. Concordo. Contudo, esse impacto hormonal não
se restringe à testosterona e IGF-1, os anabólicos. O lactato e principalmente
o cortisol também sobem mais , por exemplo, em um agachamento em comparação com
um leg press 1. Se a testosterona e o IGF-1 tem efeito anabólico, o Cortisol
tem efeito contrário. Ou seja, se no agachamento há maior sinalização
anabólica, o corpo se estressa mais e tem uma resposta catabólica simultânea.
Se no leg press o cortisol não se eleva tanto, tampouco o fazem testosterona e
IGF-1.
E agora?
O fato é que no médio e longo prazo, tanto um quanto outro
produzem ganhos musculares similares., e não há razão para formar torcida por
um ou outro já que na verdade a combinação dos dois vai produzir melhores e
mais sustentáveis efeitos.
Vamos aos Prós e contras de cada um:
Prós
Máquinas :
São melhores para
iniciantes, para quem não tem alguém para supervisionar o exercício, para quem quer
isolar um grupamento muscular ( reabilitação, fisioterapia, idosos, )
Pesos livres
Tem uma funcionalidade melhor, na medida que simulam o
movimento real e treinam a musculatura estabilizadora além da alvo . Por
recrutarem mais unidades motoras, tem um gasto energético maior e geram
resposta hormonal mais aguda e intensa. Além disso, exigem investimento menor e
podem ser feitos em vários lugares .
CONTRAS
Máquinas :
Não permitem um movimento mais funcional ou em sua completa
amplitude . Como são mais usadas por
iniciantes, esses podem tender a exagerar na progressão não supervisionada de
carga e causar lesão imediata ou por overtraining.
Pesos Livres
Geralmente são mais perigosos, exigem técnica e experiência e
alguém supervisionando, principalmente nas cargas mais elevadas. Isso talvez
não seja um “contra” propriamente dito, mas sim um inconveniente .
Mas e o tal do cortisol? Vai atrapalhar o anabolismo do
agachamento? Estudos mostram que a reposição de carboidratos e aminoácidos
essenciais durante o exercício diminuem
a liberação de cortisol e o catabolismo muscular2,3, então essa pode ser uma estratégia
interessante .
Conclusão:
Iniciantes se beneficiam mais das máquinas , e à medida em
que há aumento de técnica e capacitação física os pesos livres vão ganhando
terreno, buscando a inicialmente falada eficiência, deixando as máquinas para treinamento de
grupamentos isolados, recuperação, busca de simetria, exercícios conjugados, entre outros .
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